Уравновесить сердечный ритм
Обычно время между двумя последовательными ударами сердца немного меняется, хотя очень мало. Это называется вариабельность сердечного ритма (ВСР). Например, если ваше сердце делает 60 ударов в минуту, то среднее время между двумя последовательными ударами равно одной секунде. Но сердце – не метроном: интервалы между ударами постоянно меняются. И это нормально! Последовательность интервалов может выглядеть так: 1 секунда, 1,1 секунды, 1,15 секунды, 1 секунда, 0,95 секунды, 0,9 секунды, 0,85 секунды, 0,9 секунды, 0,95 секунды, 2 секунды и так далее.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает активность вегетативной нервной системы. Наше сердце бьется немного быстрее, когда мы вдыхаем (возбуждается СНС), и чуть медленнее, когда мы выдыхаем (активизируется ПНС). Стресс, отрицательные эмоции, старение снижают нормальную ВСР. Доказано, что люди с относительно малой вариабельностью сердечного ритма медленнее оправляются после инфаркта ( Kristal - Boneh, et al., 1995).
Интересный вопрос: является ли изменчивость сердечного ритма просто следствием усиления и ослабления стресса и других факторов или ее изменения сами могут улучшать умственное и физическое здоровье? Мы имеем пока только предварительную информацию, но исследования позволяют предположить, что умение увеличивать вариабельность и согласованность ВСР связано с уменьшением стресса, оздоровлением сердечно-сосудистой системы, укреплением иммунной системы, улучшением общего состояния ( Luskin, et al., 2002; McCraty, Atkinson and Thomasino, 2003).
ВСР – хороший индикатор возбуждения парасимпатической системы и общего состояния. И вы сами можете менять ВСР.
Институт HeartMath впервые провел исследование ВСР и выработал много методов, которые нашли отражение в нашем простом трехшаговом способе.
1. Дышите так, чтобы вдохи и выдохи занимали одно и то же время. Например, вдыхайте и выдыхайте на мысленный счет: «один, два, три, четыре».
2. В то же время представляйте себе или чувствуйте, что вдыхаете и выдыхаете через свое сердце.
3. Пока вы равномерно дышите через сердце, вызовите в памяти какое-нибудь приятное, трогательное чувство – благодарность, нежность, любовь. Или подумайте, как хорошо вам, когда вы проводите время со своими детьми, любимым домашним питомцем, или вспомните другие радости жизни. Вы можете даже представить себе, что эти теплые, радостные чувства проходят через ваше сердце вместе с дыханием.
Попробуйте делать так минуту или чуть дольше. Вы, вероятно, будете потрясены результатом.