Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый - по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу.
Начинаешь легко - с отягощении весом 79-80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений.
Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.
Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!
Понедельники
- По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно "ручной" работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать "специальный" тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х кг общей массы.
В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений -для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен бытьдействительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по несколько раз глубоковдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.
После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынужденысократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется.
Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а непоперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.
Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха значит, на приседаниях халтурил.