Одну чайную ложку растительного масла могут заменить: 10 крупных зерен арахиса, 3 ореха пекан, или 2 половинки грецкого ореха, или 6 миндальных орешков, 1,5 чайной ложки майонеза, 2 чайные ложки подсолнечных семечек, негидрированного арахисового масла, винного соуса или французской заправки для салата, 2 столовые ложки авокадо или 3 столовые ложки пшеничных отрубей. Растительные масла, предпочтительнее смесь нескольких сортов, следует использовать для заправки салатов, жарки и в приправах, однако их количество нужно тщательно отмерять. Орехи или подсолнечные семечки можно есть в перерывах между едой, особенно для работающих в офисе, но орехов кешью и бразильского ореха, богатых насыщенными жирами, следует избегать. Легкий салат с растительным маслом найдется в большинстве ресторанов. Мои домашние фавориты — «сэндвичи без хлеба», то есть майонез между двух листьев латука, иногда с нежирным мясом или сыром, салат с майонезом или негидрированное арахисовое масло или салат с яйцами или с тунцом и сельдереем. Поскольку растительные масла и орехи содержат 400–800 калорий на половину стакана, излишнее увлечение ими может быть катастрофой.
От насыщенного жира организму достаточно трудно избавиться, поэтому дополнительные жиры и вовсе не нужны. Программа построения здоровья должна включать много белка, но единственными продуктами, содержащими полноценный белок и не содержащими насыщенного жира, являются свежее и порошковое снятое молоко, дрожжи, пшеничные отруби, соевая мука и соевые бобы. Печень, яйца, телячьи потроха, почки, сердце, рыба и морепродукты крайне бедны насыщенными жирами. Вырезка, колбаса, гамбургеры и нежирные части индейки, говядины, баранины, свинины и ветчины в среднем содержат их от 20 до 50 %. Дополнительные калории из углеводов или алкоголя быстро накапливаются в виде насыщенного жира; следовательно, чем меньше их потреблять, тем лучше.
Вместо подсчета калорий или в дополнение к их подсчету научитесь считать граммы белка и получать его минимум 60 г (для женщины) и 80 г (для мужчины) в день. Витамины группы В, необходимые для производства энергии, с минимумом калорий могут быть получены из дрожжей и свежей или сушеной печени, чтобы при приеме дополнительных таблеток витаминов группы В обеспечить дневную норму в 1000 мг холина и инозитола.
Наилучшая диета — та, которую вы спланируете для себя, следуя принципам, изложенным в этой главе. Держите вашу кладовую наполненной вашими любимыми низкокалорийными продуктами и готовьте из них наиболее вкусные блюда. Ароматный домашний овощной или луковый суп, жареный цыпленок, похлебки, потроха с грибами, креветки по-креольски, паровой шпинат, капуста, быстро сваренная в молоке, кислая капуста с растительным маслом и тмином, артишоки с майонезом и заправленные салаты могут быть и вкусны, и низкокалорийны. Майонез можно подавать с любыми овощами вместо сливочного масла. Многие люди постоянно едят низкокалорийную пищу, предпочитая ее любой другой.