Сделайте 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Можно приседать, держась руками за спинку стула или край стола.
Измерьте свой пульс.
Если пульс увеличился меньше чем на 25%, вы в отличной форме.
Если увеличение больше 25%, но меньше 50% — все хорошо.
Если больше 50%, но меньше 70% — вы мало тренированы и сильно рискуете.
Если пульс ускорился больше чем на 75%, стоит обратиться к врачу.
Чтобы получить полную и достоверную информацию о своей физической форме, проходимости сосудов сердца и функциональном состоянии сердечно-сосудистой и вегетативной систем, нужно пройти нагрузочный тест с сопутствующим мониторингом артериального давления и частоты пульса, а также контролем за состоянием сердца с помощью электрокардиограммы. На основе полученных данных можно составить индивидуальный план тренировок, эффективность которых следует проверить повторным исследованием.
При наличии заболевания сердца для более точной диагностики нагрузочный тест можно комбинировать с эхокардиографией перфузионной сцинтиграфией миокарда и другими высокотехнологичными методами.
Приложение 4
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА
Показания
Эти упражнения адаптированы из практики цигун[27] (Вон Кью-Кит, 1999). Их простота обманчива. При условии ежедневной практики (около десяти минут!) они позволяют добиться убедительных результатов в укреплении вегетативной нервной системы, клинически засвидетельствованных в исследованиях, проводившихся в Китае, США, Великобритании и Франции. Уже через несколько недель занятий улучшается качество сна и самочувствие в течение дня. Через два-три месяца практики большая часть вегетативных симптомов (головокружения, слабость, головные боли и т.д.) отступают и организм начинает набирать силу, увеличивать стрессоустойчивость.
Общие практические замечания
Все упражнения лучше выполнять на свежем воздухе или в проветренном помещении. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла ваших движений.
Выполняйте все упражнения расслабленно, дышите плавно и без усилий, освободитесь от мыслей. Однако, если поначалу мысли все-таки будут отвлекать вас, просто не обращайте на них внимания — пусть себе текут...
Выполняйте упражнения в удовольствие и без лишнего напряжения — по мере приобретения опыта делать это будет все легче.
Улыбка во время занятий значительно увеличит их эффективность.
Каждое упражнение можно делать отдельно. В этом случае выполняйте его по 10 раз в течение пяти дней, затем каждый день добавляйте по одному разу, пока не дойдете до 20. Далее каждый день повторяйте по 20 раз.