Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие (Кириллов) - страница 87
Не двигайтесь одну-две секунды, наслаждаясь этим ощущением. Затем повторите упражнение.
Упражнение 3. Что вы делаете со своим стрессом?
Встаньте прямо. Расслабьтесь. Ноги вместе. Положите одну ладонь примерно на 5 см ниже пупка, прикройте ее сверху другой ладонью (рис. 26, а). Приоткройте рот. Избавьтесь от мыслей. Если не получится, просто наблюдайте их, как вы наблюдаете полет птиц.
Выдыхайте через рот на четыре счета, плавно и непрерывно нажимая на живот обеими ладонями, как бы выдавливая воздух из себя. Плавно задержитесь в этом положении на две секунды. Теперь вдыхайте через нос на четыре счета, ослабляя давление на живот и расслабляя его. Задержите дыхание на две секунды.
Цикл 1: выдох через рот + нажатие (4 сек.) — задержка (2 сек.) — вдох через нос — расслабление (4 сек.) — задержка (2 сек.) — составляет одно дыхание.
Начните с 10 циклов. Делайте так в течение пяти дней. Затем, каждый день добавляя по одному-два, доведите количество дыханий до 20.
Приложение 5
БЛАНК САМОНАБЛЮДЕНИЯ
Приложение 6
ШКАЛА РЕЙТИНГА СОЦИАЛЬНОГО ПРИСПОСОБЛЕНИЯ[28]
В 1997 г. Шкала рейтинга социального приспособления была приведена в соответствие с социальными условиями 1990-х (Miller & Rahe, 1997). Сумма больше 300 LCU (Life Change Units, единицы оценки жизненных изменений) за полгода или больше 500 LCU за год считается показателем значительной стрессовой нагрузки.
Список литературы
Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. — М.: Знание, 1985.
Блейхер В.М., Крук И.В. Толковый словарь психиатрических терминов. — Воронеж: Модэк, 1995.
Веккер Л.М. Психика и реальность. Единая теория психических процессов. — М.: Смысл; Per Se, 2000.
Вон Кью-Кит. Искусство цигун. — М.: Фаир-Пресс, 1999.
Джери Д., Джери Дж. Большой толковый социологический словарь. — М.: Вече, 2001.
Изард К. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 1999.
Кириллов О.И. Стрессовая гипертрофия надпочечников. — М.: Наука, 1994.
Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. — М.: Альпина Паблишер, 2012.
Осипов Г.В. Российская социологическая энциклопедия. — М.: Инфра-М, Норма, 1999.
Пезешкиан Х. Основы позитивной психотерапии. Висбаден–Архангельск: Изд-во АГМИ, 1996.
Пезешкиан Х., Фойгт К. Психовампиры. О позитивном общении с теми, кто крадет у нас энергию. — М.: Академический проект, 2011.
Селье Г. Стресс без дистресса. — М.: Прогресс, 1982.
Экман П. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 2010.
Bettelheim B. The Informed Heart: Autonomy in a Mass Age. Glencoe: The Free Press, 1960.
Biondi M. Effects of Stress on Immune Functions: An Overview in Psychoneuroimmunology, 3rd ed. San Diego, CA: Academic Press Inc., 2001.