9:00–13:00. В любой момент в течение первой половины дня, если замечаете, что сознание застилает туман и вы теряете контроль над собой, выполняйте трех- или хотя бы одноминутное упражнение из практики осознанности за рабочим столом, под рабочим столом, в лифте, в туалете… Постарайтесь делать трехминутное дыхательное упражнение дважды в день — например, один раз до обеденного перерыва и один раз после него. Если на время выполнения упражнения вы закроете свой ноутбук, отключите звук на телефоне или просто выйдете куда-то, гарантирую, что, когда вы вернетесь к работе, то будете полны энергии, сможете мыслить четко и креативно и с легкостью обойдете всех своих конкурентов.
13:00. Обед. Во время каждого приема пищи старайтесь почувствовать вкус еды, которую вы жуете и глотаете. Уделите этому хотя бы несколько секунд, в противном случае это просто пустая трата денег и калорий. Даже если обед у вас совмещен с деловой встречей, найдите время для осознанного поглощения пищи. Никто не заметит, что вы это делаете, а вы освободите немного мыслительного пространства, делегировав фокус «пищевому департаменту».
16:00. Обычно к концу рабочего дня большинство людей устает, но именно в этот момент я активно берусь за работу. У меня не особо получается, потому что интеллектуально я уже выдохлась и опустошила свой резерв. Как ни прискорбно, это мой синдром, моя зависимость от адреналина, которым я заряжаюсь, когда делаю все в последнюю минуту. Я довожу себя до края скалы и вишу на нем, полностью изможденная. Но, когда я болтаюсь над пропастью на кончиках пальцев, весьма полезной бывает одна- или трехминутная пауза на практику осознанности.
19:00. Для личной жизни вам понадобится принципиально другой набор шестеренок. Прежде чем после долгого рабочего дня увидеться с семьей, я бы рекомендовала немного практики осознанности, чтобы не нести домой негативные эмоции, которые могли возникнуть на работе. Уделите минуту, чтобы сфокусировать внимание на окружающих вас звуках. Нет необходимости даже включать музыку, просто слушайте внешний шум, чтобы переключиться в режим восприятия и отключить рациональное мышление. (Под отключением рационального мышления я ни в коем случае не имею в виду, что вы должны по дороге домой набраться.) Сейчас вы пытаетесь отключить «рабочий режим» и стать человеком, который разговаривает с людьми и их слушает.
20:00 и далее. При регулярной практике MBCT вам будет все легче в кругу семьи и друзей отключаться от проблем на работе. Если вы замечаете, что мыслями все еще в офисе и не можете перестать думать о работе, постарайтесь сфокусировать внимание на окружающих вас людях. Расслабьтесь, перестаньте слушать свою амигдалу — в данный момент она вам не нужна: вы среди друзей и семьи, где