Техника передвижения
Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а риск получить травму практически равен нулю. Если же вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, по ровной лыжне, на пологом подъеме, то два предлагаемых упражнения помогут вам в этом.
1. Ходьба на лыжах без палок.
Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.
2. То же упражнение, но с палками. Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку. Как и когда начинать отталкивание палкой и ногой, показано на рисунке 79, а. Помните, что толчок ногой должен быть сильным, но плавным; давление на палку должно нарастать постепенно.
Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 79, б ):
а) прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;
б) слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;
в) плохо используются лыжные палки для толчка;
г) дыхание не сочетается с ритмом движения.
...
Рис. 79. Техника передвижения на лыжах:
а – правильная; б – неправильная
Рекомендации лыжникам
1. Начинать лыжные прогулки нужно:
• при температуре воздуха не ниже —12–15 °C;
• в спокойном темпе передвижения, с остановками для отдыха (не более 10 мин);
• продолжительностью от 30 мин, постепенно доводя ее до 2 ч.
2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже —20 °C и скорости ветра более 3 м/с.
3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 мин).
4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.
Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка