для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю следующий разминочный комплекс (рис. 80).
...
Рис. 80. Разминка перед лыжной прогулкой
Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
Для рук
1. И.п. – туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8—10 раз.
2. И.п. – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Сделайте 4—10 отжиманий.
Для ног
3. И.п. – руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п. Бедра должны все время находиться над коленями. Выполните коленями плавные круги 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Держаться правой рукой за опору (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.
5. И.п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторить 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Для корпуса
6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вперед до горизонтального положения спины, руки в сторону. Колени не сгибайте, голову приподнимите (смотрите вперед). Затем вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз.
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.
Упражнения для равновесия
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время для облегчения выполнения можно придерживаться руками за опору. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.
О беременности и кормлении грудью
При беременности позвоночник подвергается большим нагрузкам, при этом играют роль факторы как механического, так и гормонального порядка.
Плод, детское место и околоплодные воды, располагающиеся перед позвоночником, увеличивают массу тела матери на 10–20 кг.