).
...
ПОМНИТЕ! Область поясницы (линия талии) должна быть прижата к кровати все время, колени слегка согнуты!
Если вы не испытываете болезненных ощущений при выполнении упражнения, несколько измените его:
6. И.п. – то же; согните одну стопу, в это же время разогните другую (рис. 34, в ).
...
Рис. 34. Упражнения для стоп
Это очень важное упражнение для тренировки мышц, участвующих в ходьбе. Помогает также вырабатывать навык ходьбы с напряженным брюшным прессом и ягодицами, что важно для уплощения изгиба позвоночника и снятия избыточного напряжения поясничной области приблизительно на 30 %.
7. Когда вы не будете чувствовать дискомфорта при упражнении 5 и 6, попробуйте сделать их, убрав из-под головы подушку, но при этом следите, чтобы поясница сохраняла правильное положение.
Упражнения на напряжение и расслабление мышц
Цель этих упражнений – научиться правильно дышать, сочетать дыхание с движением, чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Это потребует от вас достаточно много времени.
Не торопитесь.
Не считайте эти упражнения «легкими» и «необязательными». Главное здесь – качество выполнения. От занятия к занятию все более полным будет расслабление, которое необходимо для дальнейшей тренировки мышц, а также для уменьшения боли.
...
ПОМНИТЕ! Хорошее расслабление возможно только после сильного напряжения мышц.
Начинайте с 2–3 с напряжения, постепенно, от занятия к занятию, доведя его до 20–30 с. При этом сколько времени длится напряжение, столько должно длиться и расслабление.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, под коленями – валик, под головой – подушка. Напрягите мышцы предплечья, кисти сожмите в кулаки (рис. 35, а ). Расслабьтесь.
9. И.п. – то же. Напрягите ягодицы (рис. 35, б ). Затем расслабьтесь.
10. И.п. – то же. Напрягите ягодицы, бедра, согните ступни, направляя их на себя (рис. 35, в ). Расслабьтесь.
11. И.п. – то же. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулаки, ступни согните, руки прижмите к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности, на которой лежите, и не выгибайте спину! (рис. 35, г). На выдохе – максимально расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы лица.
12. И.п. – то же. Во время вдоха медленно поднимайте руки вверх над головой (рис. 35, д ), на выдохе – опускайте в исходное положение. При каждом выдохе расслабляйте руки, ноги, делайте все тело вялым и расслабленным, насколько это возможно.
...
Рис. 35. Упражнения на напряжение и расслабление мышц
Движение таза вверх (« наклон » таза )
Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает уменьшать напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.