), оставаться в этой позе 5—10 с. Затем прогнуть спину максимально вниз (рис. 40, г ).
Если выполнение упражнения вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте сделать его из облегченного и.п. – на опору положите и голову, и руки.
...
Рис. 40. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника
Чтобы усложнить упражнение, используйте и.п. – стоя на четвереньках.
32. И.п. – стоя на четвереньках. «Шагайте» руками сначала направо, затем налево. Голова поворачивается в сторону рук (рис. 40, д ). Старайтесь осуществлять максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.
33. И.п. – стоя на одном колене, обе руки на полу перед собой. Используя руки для опоры, распрямите ногу, стоящую на колене, покачайтесь вперед-назад (рис. 40, е ). Возвратитесь в и.п. Сядьте на корточки. Напрягите мышцы живота, ягодиц и без помощи рук встаньте.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (во время выдоха старайтесь полностью расслабиться); повторите упражнение, поменяв положение ног.
Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и способствует согласованной работе всего мышечного «корсета».
Упражнения для мышц бедра
34. И.п. – сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться на выдохе вперед, стараясь достать стопу прямой ноги руками (рис. 41, а ). Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней поверхности бедра вытянутой ноги «тянутся» мышцы, прикрепляющиеся к костям таза. На вдохе вернуться в и.п. Поменять положение ног и повторить упражнение.
...
Рис. 41. Упражнения для мышц бедра
35. И.п. – стоя боком у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную перед собой ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад (рис. 41, 6). Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы пружинистыми движениями вниз примерно 10 раз. В этой позе «тянутся» мышцы передней поверхности бедра отставленной назад ноги. Поменять ноги местами, опереться о стол другой рукой и повторить упражнение.
Бытовые упражнения
В этом разделе вы узнаете, как правильно и безболезненно нужно садиться и вставать, как приседать на корточки.
Решим сначала одну тренировочную задачу: будем учиться садиться и вставать без боли.
36. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого находятся две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте также без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами (рис.