).
37. Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив только одну подушку на сиденье кресла, а затем (примерно через 7–8 занятий) садясь в кресло без подушек (рис. 42, б ). Не торопитесь. Важно ПОМНИТЬ! Стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина быта прямой, т. е. проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. Присаживайтесь и приподнимайтесь.
Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человек перестал опускаться на корточки, у него ослабевают мышцы таза, бедер, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие, и он уже не может безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет и пр. Но есть упражнения, которые помогут вам справиться с этой проблемой:
38. Сядьте на край стола. Раскачивайте одной ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, то уменьшите амплитуду движений (рис. 42, в ). То же проделайте другой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
...
Рис. 42. Бытовые упражнения
39. Приступим к разработке тазобедренного сустава:
Сядьте на край стула, прижмите лопатки к его спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги. Напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 42, г). То же самое проделайте и с другой ногой. При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь!!! Для полной разработки суставов требуется время.
40. Теперь, когда коленные и тазобедренные суставы стали подвижными, перейдем к разработке одновременных движений и увеличения амплитуды движений в коленных и голеностопных суставах:
Сидя на стуле, обхватите двумя руками колено, а другой – стопу и в этом положении начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 42, д ). то же выполните другой ногой.
41. И.п. – стоя, руками держитесь за спинку стула или за перекладину гимнастической стенки, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах. Медленно садитесь так, чтобы спина оставалась прямой (рис. 42, е ). (Вначале присаживайтесь не ниже, чем на глубину сиденья кресла; к этому вы уже подготовлены предыдущими упражнениями.) Затем медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными.