11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.
12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.
14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.
15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.
16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.
17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.
19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.
20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.
21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.
22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.
23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.
24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.
25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.
27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.
29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.
30 Повторяем всю последовательность для другой ноги.
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки, разведенные на ширину плеч, вытягиваем вверх над головой. Ладони параллельны друг другу. Взгляд вперед.
3 Опускаем руки на пояс и разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене и выпрямляя правую.
4 Поднимаем вверх обе руки, взгляд вперед.
5 Сохраняем это положение некоторое время.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.