8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу. Поворачиваем голову вправо. Смотрим вдаль.
9 Сохраняем это положение некоторое время.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
Правильное исполнение Пащчимоттанасаны – дело довольно непростое. Поэтому я предлагаю ряд дополнительных упражнений на растяжку мышц и связок, задействованных при выполнении Пащчимоттанасаны;
Пащчимоттанасана
Подготовка. Наклон – прогиб
1 Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.
2 Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.
3 Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.
4 Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.
5 На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.
6 На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.
В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.
7 Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.
8 В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.
Подготовка. Углубленный наклон 1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.
2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.
3 Немного задержимся в этом положении.
Подготовка. Упражнения сидя 1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.
3 Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.
4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.