• Прижать затылок к полу. Почувствовать напряжение шеи. Расслабиться. Повторить.
• Втянуть голову в плечи. Расслабиться. Повторить.
• Напрячь мышцы живота. Расслабить. Повторить.
• Напрячь мышцы ягодиц. Расслабить. Повторить.
• Напрячь мышцы бедер прижиманием пяток к полу. Расслабить. Повторить.
• Вытянуть носки и почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Расслабить. Повторить. Теперь подтянуть носки к коленям и почувствовать напряжение в мышцах голени. Расслабить. Повторить.
• Пройтись по всему телу и проверить, не осталось ли областей напряжения. Если остались, повторить цикл напряжения-расслабления для мышц в этих областях. Попытаться выдохнуть оставшееся в теле напряжение.
• Возвратиться к фокусированию на дыхании. Попытаться получить удовольствие от полного расслабления.
• Открыть глаза, потянуться и медленно встать.
После выполнения набора этих простых упражнений спортсмен должен испытывать прилив энергии, не сопровождающийся напряжённостью и скованностью мышц. Конечно, данный набор упражнений используется в основном в ходе тренировок по физической подготовке. Выполнение этого комплекса полностью занимает определённое время и может снизить активацию до нежелательно низкого уровня. Поэтому в соревновательный период используется лишь часть комплекса упражнений, направленная на расслабление мышц, задействованных непосредственно в выполнении поворотов. В основном это мышцы ног и низа живота. Опытные спортсмены, владеющие методом прогрессивной релаксации, могут применять его лёжа на снегу, за несколько минут до старта. Безусловно, данный сценарий может быть изменён в соответствии с видом тренировки и уровнем спортсменов.
Тренеры должны уделять должное внимание обучению основным методам понижения уровня активации. Повышение уровня активации
Как уже отмечалось выше, спортсмены-юниоры обычно нуждаются в понижении уровня активации перед стартом. Однако довольно часто возникают ситуации, когда старт спортсмена задерживается и его или её по несколько раз просят отойти назад из стартовых ворот. Особенно часто это происходит в скоростных дисциплинах. В этой ситуации спортсменам бывает необходимо поднимать уровень активации перед стартом. Я предлагаю тренерам на старте использовать следующие простые упражнения.
Интенсивное дыхание. Так же как дыхание от живота понижает уровень активации, так интенсивное дыхание служит для повышения уровня активации. Под интенсивным дыханием я имею в виду медленный длительный вдох и резкий выдох: вдох на счёт от 1 до 8 и выдох на счёт от 1 до 4.