Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан (Игнатьева) - страница 19

Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой сидя, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.

Сгибайте медленно пальцы обеих ног вперед и назад, держа стопы вертикально, а пятки – расслабленно. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз.

Дыхание: при движении пальцев назад делайте вдох, а при движении вперед – выдох.

СГИБАНИЕ СТОП

Сидя в Дандасане, слегка разведите ноги. Медленно тяните стопы вперед и назад, сгибая их в голеностопных суставах. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз. Дыхание: на вдохе стопы тяните назад, на выдохе – вперед.

ВРАЩЕНИЕ СТОП

Сидя в Дандасане, разведите немного ноги, пятки прижаты к полу. Медленно вращайте правую стопу по часовой стрелке 6-10 раз, затем вращайте против часовой стрелки тоже 6-10 раз. Повторите то же самое левой стопой.

Стопы соедините. Медленно вращайте обе стопы в одном направлении, держа их вместе. Колени при этом прижаты к полу. Практикуйте 6-10 раз, вращая стопы по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. При движении стоп вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.

СГИБАНИЕ ЛОДЫЖЕК

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и положите стопу на левое бедро так, чтобы лодыжка могла свободно вращаться. Захватите правую лодыжку правой рукой, а левой рукой обхватите пальцы правой ноги. Вращайте левой рукой правую стопу медленно 6-10 раз по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. Повторите то же самое с левой ногой, поместив ее на правое бедро.

Дыхание: при движении стопы вверх – вдох, вниз – выдох.

СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и обхватите руками нижнюю часть бедра. Выпрямите правую ногу, вытягивая ее вперед, а коленную чашечку – вверх. Руками поддерживайте бедро, выпрямляя руки. Не позволяйте пальцам или пяткам касаться пола. Согните снова правую ногу в колене так, чтобы бедро соединилось с грудной клеткой, а пятка оказалась у правой ягодицы. Это один цикл. Практикуйте 6-10 циклов с правой ногой, а затем 6-10 циклов с левой ногой.

Дыхание: при выпрямлении ноги делайте вдох, а при сгибании ее – выдох.

ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНА

Сидя в Дандасане, согните правую ногу в колене, как в предыдущем упражнении. Заведите руки под бедро, сплетите пальцы «в замок» и обхватите руками локти. Поднимите правую ногу. Вращайте верхнюю часть ноги от колена до стопы по кругу. Нижняя часть ноги – неподвижна. Вращайте ногу по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки по 6-10 раз. То же самое повторите с левой ногой.