Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан (Игнатьева) - страница 20
Дыхание: при движении ноги вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.
«ПОЛУБАБОЧКА»
Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поместите правую ступню на левое бедро как можно выше. Положите правую руку на согнутое правое колено. Обхватите пальцы правой ноги левой рукой.
1-й вариант: с синхронным дыханием
Во время вдоха мягко поднимайте правое колено к груди, а во время выдоха опускайте колено к полу. Мускулы ноги не напрягайте, движение достигается за счет усилий правой руки. Делайте по 10 движений вверх и вниз в медленном темпе.
2-й вариант: без синхронного дыхания
Оставайтесь в позиции с правой ногой на левом бедре. Тяните правое колено правой рукой к полу. Ногу не напрягайте, позволяя колену самому подниматься вверх. Повторяйте движение вверх и вниз 30 раз в быстром темпе. Дыхание нормальное, не связанное с движениями. Повторите оба варианта с левой ногой.
Замечание: чтобы освободить ногу после завершения варианта 2, поднимите согнутое колено к груди, затем медленно выпрямите ногу.
ВРАЩЕНИЕ БЕДРА
Сядьте в позу «правая нога на левом бедре». Используя силу правой руки, вращайте правое колено по большому кругу. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите с левой ногой.
Дыхание: вдох – при движении колена вверх, выдох – при движении вниз.
«БАБОЧКА»
Сядьте в Дандасану. Согните колени и соедините стопы, подводя их как можно ближе к тазу. Расслабьте внутренние мышцы бедер.
1-й вариант
Обхватите стопы обеими руками. Поднимайте и опускайте колени, растягивая тазобедренные суставы. Если ноги закрепощены, используйте локти как пресс, чтобы опускать колени. Делайте от 30 до 50 взмахов.
2-й вариант
Держите стопы вместе, руки положите на колени. Мягко толкайте ладонями колени к полу, позволяя затем им свободно подниматься вверх. Повторите от 20 до 30 раз. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.
Дыхание: нормальное, не связанное с движением.
Противопоказания: невралгия седалищного нерва, проблемы с крестцом.
СЖАТИЕ КУЛАКОВ
Сядьте в позу со скрещенными ногами – Сукхасану. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь, затем разожмите кулаки, пальцы выпрямите и разведите их в стороны. Снова сожмите пальцы (рис. 2). Повторите 6-10 раз.
Дыхание: на вдохе пальцы выпрямить, на выдохе сжать.
МАХИ КИСТЯМИ
Сидя в Сукхасане, вытянуть руки вперед, ладони раскрыть, пальцы выпрямить. Согнуть ладони вниз, а затем вверх. Повторить 6-10 раз.
Дыхание: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.
ВРАЩЕНИЕ КИСТЕЙ
1-й вариант
Сидя в Сукхасане, вытяните вперед руку до уровня плеча. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь. Медленно вращайте кулак, рука при этом остается неподвижной. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите с левой рукой.