Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан (Игнатьева) - страница 22

Дыхание: вдох – при движении головы вверх, выдох – при движении головы вниз.

Противопоказания: 4-й вариант не следует выполнять пожилым людям, а также страдающим низким давлением, очень высоким давлением или шейным спондилезом.

Советы и предупреждения.

1. Между позами обязательно расслабляйтесь на короткое время в Шавасане.

2. Асаны не следует выполнять людям, страдающим высоким кровяным давлением, серьезными заболеваниями сердца, невралгией седалищного нерва или смещением позвонков с повреждением дисков.

3. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами, руки вдоль туловища ладонями вниз – это поза Шавасана (рис. 3).

УТТАНПАДАСАНА – ПОДЪЕМ НОГ

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд). Делайте упражнение 4 раза в день.

Терапевтическое действие. Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.

Противопоказания. При боли в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ

Лягте в исходное положение. Поднимите правую ногу на 5 сантиметров от пола, держа колено выпрямленным. Вращайте ногу сначала по направлению внутрь, а затем в противоположном направлении от 3 до 8 раз. Пятка не должна касаться пола. Повторите все это с левой ногой.

Между позами расслабляйтесь в Шавасане. В течение всей практики дышите спокойно.

«ВЕЛОСИПЕД»

1-й вариант

Лежа в Шавасане, согните правое колено и перенесите бедро к груди. Поднимите и выпрямите ногу, опустите ее, не касаясь пола. Снова согните колено и перенесите его к груди, чтобы завершить круговое движение. Повторите от 3 до 8 раз сначала вперед, а затем – назад. То же самое выполните левой ногой.

Дыхание: делайте вдох во время сгибания колена и движения ноги к груди, выдох – при опускании ноги, а затем, после очередного вдоха, при вытягивании ноги вперед.