Помните, что важно не количество практик, а их качество. Несколько минут глубокой практики, выполненной с расслаблением, значат гораздо больше, чем полчаса в спешке. Практика должна быть ежедневной, даже если на это будет уходить всего несколько минут.
Стадия 1: полная программа
1. Нети-крийя – ежедневно.
2. Лагха-шанкапракшалана (начать спустя один месяц): дважды в неделю в течение месяца, затем – один раз в неделю.
3. Таласана – 3 цикла.
4. Триконасана – 3 цикла. Переходите постепенно от варианта 3 к вариантам1и2.
5. Уттхита-лолосана – 5 циклов.
6. Кати-чакрасана – 5 циклов.
7. Подготовительный комплекс асан (чередуйте упражнения для ног, рук и шеи) – от 5 до 10 циклов.
8. Падасансаласана (цикл Паванамуктасаны) – от 5 до 10 циклов.
9. Виагра-пранаяма – от 5 до 10 циклов.
10. Бхуджангасана – 3 цикла.
11. «Сфинкс» – 3 цикла.
12. Шашанкасана: статика, 10–27 дыхательных циклов брюшного дыхания.
13. Меру-вакрасана – 5 циклов.
14. Брюшное дыхание – 11 циклов.
15. Полное дыхание йогов в Шавасане – 27 циклов.
16. Нади-шодхана-пранаяма: техника 1 и 2,1: 1 – 5 циклов, постепенно доводите счет до 10: 10.
17. Бхрамари-бранаяма – 9 циклов или Уджайи-пранаяма – 5 минут.
18. Мула-бандха, техника1 – 10 циклов. Релаксация: Йога-мудра.
Стадия 1: короткая программа
1. Таласана – 5 циклов.
2. Триконасана или Тирьяка-тадасана – 3 цикла.
3. Кати-чакрасана – 5 циклов.
4. Повороты плеч – 5 циклов (из подготовительного комплекса).
5. Виагра-пранаяма – 10 циклов.
6. Шашанкасана – 5 циклов.
7. Пранаяма: брюшное, а также полное дыхание йогов – по 11 циклов, через месяц – Нади-шодхана-пранаяма, как в полном цикле.
8. Бхрамари-пранаяма – 9 циклов.
9. Шавасана.
Стадия 2: полная программа
1. Нети-крийя – ежедневно.
2. Куньял-крийя – 1 раз в неделю или по необходимости.
3. Лагха-пракшалана – дважды в неделю в первый месяц, затем 1 раз в неделю.
4. Падахастасана, статика – 3 цикла.
5. Двиконасана – 3 цикла.
6. Паванамуктасана, 3-я часть: Каштха-такшанасана – 6 циклов.
7. Сурья-намаскар – от 3 до 6 циклов.
8. Шавасана и брюшное дыхание, пока дыхание не вернется к норме.
9. Шашанка-бхуджангасана – 5 циклов.
10. Сарпасана – 3 цикла.
11. Утхан-пристхасана, статика – 10 дыхательных циклов.
12. Пранамасана – 2 цикла по 10 дыхательных циклов.
13. Шаваударакаршанасана – по 1 циклу в каждую сторону.
14. Агнисара-крийя: начните со Свана-пранаямы, выполняйте ее в течение 1 месяца, затем переходите к Актуал-крийе – от 3 до 5 циклов по 10–20 дыхательных циклов.
15. Капалабхати – от 3 до 5 циклов по 20 дыхательных циклов.
16. Нади-шодхана-пранаяма, техника 2, 1: 2 (начинайте с удобного для вас счета и постепенно переходите на счет 10:20).