Голени расположите перпендикулярно полу, а если после этого в них остается напряжение, подвиньте стопы на 3–4 сантиметра вперед, пока напряжение не исчезнет.
Опустите голову, чтобы она висела, сгорбите спину.
Покачавшись взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между согнутой спиной и опущенной головой.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти не соприкасались. Старайтесь не опираться на бедра, желательно чтобы поза была стабильна и без этого.
Закройте глаза.
Дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Возможно, что сначала эта поза покажется вам не слишком удобной, но уже через несколько занятий вы убедитесь в ее достоинствах. Обратите внимание на то, что и в этой позе, и в последующих главное — симметрия, иначе не создастся идеальное равновесие, и вы будете быстро уставать.
Другая поза — «полулежа в кресле с высокой спинкой» .
Сядьте в кресло так, чтобы голова при расслаблении откидывалась назад. Положение рук и ног такое же, как и в позе «извозчика на дрожках».
Поза «лежа с подушкой».
Лягте на спину на постели или на диване, под голову положите небольшую плоскую подушку.
Стопы расположите на ширине плеч, ноги расслабьте; носки при этом сами разойдутся в стороны.
Слегка согните в локтях руки, положив их ладонями вниз и стараясь не касаться кистями туловища.
Эта поза удобна для занятий перед сном или сразу после пробуждения.
Поза «лежа без подушки» («Савасана»).
Лягте на спину, желательно на полу, подложив под себя что-нибудь относительно мягкое: ковер или одеяло.
Ноги выпрямите и расположите так, чтобы расстояние между ступнями было 15–18 см.
Руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.
Не спешите сразу проводить аутогенную тренировку, сначала потренируйтесь находиться в самих позах минут по пять — десять, и только когда почувствуете, что они не доставляют вам дискомфорта, переходите к самовнушению.
«Маска спокойствия»
Не забывайте, что мимика человека по принципу обратной связи воздействует на его мозг, и потому вам необходимо полностью расслабить мышцы лица, надеть так называемую маску спокойствия.
Для расслабления жевательных мышц, не опуская голову, беззвучно произнесите звук «ы» и дайте челюсти отвиснуть. В течение нескольких минут проследите, как расслабляются жевательные мышцы, и вслед за этим по всему телу проходит волна расслабления.
Затем расслабьте язык, беззвучно произнеся слог «тэ».
Если у вас нет времени или возможности заняться полноценной релаксацией, то ее можно заменить «маской спокойствия», которая дает довольно сильный эффект.