Здоровье позвоночника (Карпухина) - страница 22

Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой, перебирание четок, семян в мешке и так далее.

При запущенности мышц плечевого пояса возникает травматизм связок плеча от неожиданной нагрузки: тяжелые сумки, ведра с водой. Бубновский просит не забывать известное упражнение для мышц рук и плечевого пояса.

Наступить на середину резинового бинта ногами, а руками взяться за оба конца. Поднимать руки вверх через стороны из‑за головы по 12–15 раз за 1 подход. И так несколько раз в день. Для увеличения нагрузки можно взять несколько резиновых бинтов в скрутке.

Вот какие упражнения советует Бубновский выполнять на тренажерах при болях в предплечьях.

1. Исходное положение: лежа на полу, упор ногами в ножки тренажера.

2. Поочередно каждой рукой выполнять тягу максимально вверх, в сторону и (согнув руку в локте) – к подбородку (рис. 2.28, 2.29, 2.30, 2.31).

1. Исходное положение: лежа на полу, упор ногами в ножки тренажера.

2. Выполнить тягу двумя руками вверх, за голову, к подбородку (рис. 2.32, 2.33, 2.34).

«Двойку» можно также выполнять со скамьи (рис. 2.35, 2.36, 2.37).

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на свободную руку.

2. Рабочей рукой выполняем тягу вниз, сгибаясь к ковру (рис. 2.38, 2.39). Выполняем ротацию для каждой руки по 10–15 раз.

1. Исходное положение: стоя лицом к тренажеру.

2. Выполняем тягу одной рукой с упором в стойку, или же тягу двумя руками (рис. 2.40, 2.41).

Количество тяг должно быть не меньше 20 при тяге одной рукой. То есть 10 тяг для каждой руки.