Разминка в ушу должна включать упражнения общефизической специальной подготовки, а также базовые упражнения цзибэньгун. Цзибэньгун можно практиковать и отдельно в качестве утренней зарядки, так как эти упражнения не только разогревают основные группы мышц, связки, но и вырабатывают характерную для ушу культуру движений. В тренировку необходимо включать базовые упражнения для отработки гибкости, скорости, силы, прыгучести, равновесия и т. д. одно и тоже упражнение, выполняемое по-разному, может быть полезно сразу в несколько аспектах. Например, глубокие прогибы назад в пояснице вырабатывают гибкость, но если наклоны назад делать с максимальной скоростью, это благотворно влияет на скоростно-силовые качества.
Одним из основных тренировочных методов в ушу можно считать метод многократных повторений. Он базируется на том, что ушуист должен повторить одно и то же движение или связку несколько раз. При этом необходимо стабильно сохранять качество движений и скорость. Таким образом отрабатываются базовые движения руками (чунцюань, туйчжан, лянчжан, цзяцюань), ногами (таньтуй, дэнтуй, чуайтуй, махи), прыжки, передвижения, акробатические элементы, а также различные цзибэньгун и цзухэляньси. Такой тип тренировки прежде всего вырабатывает выносливость и высокое мастерство в технических действиях. В каждом упражнении обычно используется по 2–5 подходов с небольшим отдыхом между ними или сменой стороны (удары правой рукой — левой рукой, связка влево, — связка вправо и т. п.).
Обратите внимание на то, что каждое движение должно выполняться в соответствии с техническими требованиями, удары не должны быть смазанными, стойки — неустойчивыми.
Сколько раз необходимо выполнять то или иное упражнение?
Это зависит от индивидуальной подготовки, например, количество ударов руками варьируется от 10 до 100 в каждом подходе, махов ногами — от 10 до 50 и т. д. Стабильность упражнений — это не только четкое выполнение удара или связки в течение одной тренировки или одного подхода, но и в течение нескольких дней. Известно, что мышечное утомление может накапливаться. В этом случае злоупотребление многократными повторениями может иметь противоположный эффект — движения становятся вялыми, неточными, наступает общее переутомление. Поэтому всегда полезно, следя за своим самочувствием, составлять индивидуальный график нагрузок.
Другой тренировочный метод — промежуточный, в котором в качестве основных этапов тренировки используются отрезки таолу. Например, ушуист с большой скоростью выполняет первый и второй отрезки таолу, затем восстанавливает дыхание и пульс. После того, как пульс достигнет 120–190 уд/мин, можно переходить к выполнению третьего и четвертого отрезков и т. д. После выполнения двух заключительных частей, весь процесс начинается снова.