Цельные зерновые и бобовые – еще одна обширная категория полезных для здоровья продуктов. В необработанном зерне содержится большой набор жизненно важных веществ и не так много свободного сахара. (При переработке зерна в муку стенки клеток разрушаются, и из них высвобождается сахар, придающий продуктам такой приятный вкус. Но при этом происходит удаление большей части микроэлементов и волокон.) Большинство сортов «зернового» пшеничного и мультизлакового хлеба из супермаркета на самом деле нельзя считать по-настоящему зерновым, что становится очевидно, если внимательно прочитать, что написано на этикетке. Первый ингредиент в этом «здоровом» хлебе – неотбеленная, но обработанная мука. (При отбеливании муки из нее получится белый хлеб, но именно обработка превращает ее в крахмал.) Единственный действительно здоровый хлеб – так называемый «сырой» хлеб, продающийся в магазинах здоровой пищи, который содержит зерна одного или нескольких злаков. Цельные зерна (пшеницы, ржи и т. д.) должны быть первым пунктом в перечне ингредиентов, а не последним, в противном случае вас вводят в заблуждение. Зерновой хлеб отличается более богатым вкусом по сравнению с хлебом из переработанной муки, так что вы сможете быстро к нему привыкнуть и полюбить. (Обработанная мука нисколько не вкуснее; вы просто привыкли к сахару и ожидаете почувствовать его вкус в продуктах.) К счастью, с возрастом ваши вкусовые сосочки перестают любить сахар до такой степени, и вы можете научиться наслаждаться другими вкусами. Совершенно реально привыкнуть пить кофе без сахара (ну, или по крайней мере меньше чем с десятью кусками сахара); на это уйдет всего месяц или около того. Прекрасное поле для битвы – утренние крупы. Можно есть пшеничные хлопья, хотя в коробках с ними обычно содержится и то, что вам не нужно, но, по крайней мере, это обычно и не вредно. Рубленая пшеница состоит всего из одного ингредиента – из пшеничных зерен. Добавьте к ней снятое молоко и банан, или мороженую чернику, и вы уже преодолели треть пути к здоровому дню.
Если вы будете хотя бы в некотором приближении выполнять рекомендации по здоровому питанию, белки вряд ли станут для час проблемой (особенно если вы приучите себя к вкусу снятого молока и других обезжиренных молочных продуктов; этого также вполне реально достичь за месяц). Ешьте побольше рыбы, чем жирнее, тем лучше. Ешьте и белое куриное мясо: оно не так полезно, как рыба, но все же гораздо полезнее, чем красное мясо. Само собой, какое-то количество красного мяса вы все равно будете употреблять – в конце концов, это Америка, и на вкус оно превосходно, – но здесь не усердствуйте. Съедайте его совсем понемногу и выбирайте самые постные куски, особенно на котлеты. Лучше, если вы будете считать мясо лакомством, а не основном блюдом.