Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности. Исследования, проводившиеся представителями Национальных институтов здоровья США среди 240 000 людей на протяжении 10 лет, показали, что сами по себе физические упражнения не дают необходимого эффекта. И даже семь часов физической нагрузки в неделю не приносят ожидаемого результата. Больше того, в самой активной группе испытуемых, проводивших в спортзале более семи часов в неделю, у тех, кто в остальное время вел сидячий образ жизни, риск умереть от сердечного приступа был на 50 % выше, чем у остальных. Так что физическая нагрузка не может перевесить вред от сидячего образа жизни.
Вы проводите сидя все больше и больше времени. Давайте подсчитаем. Каждое утро вы сидите, пока завтракаете и смотрите новости. Потом вы полчаса-час добираетесь до работы на общественном транспорте или на машине. Потом вы работаете, т. е. сидите на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаетесь домой (сидя!) и проводите вечер с семьей (тоже сидя!). Потом вы смотрите часок-другой телевизор и идете спать.
Конечно, вы двигаетесь в течение дня, но если посмотреть на среднестатистический день, то становится понятно, что периодов бездействия гораздо-гораздо больше. Ваша задача – проанализировать свой день и постараться добавить движения, ну или хотя бы сократить время, проводимое сидя. Поверьте, существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня.
Дольше спите – больше успеваете
Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации.
В некоторых компаниях поощряют работу допоздна, главное, чтобы были выполнены все поставленные задачи. Люди хвастаются, что им хватает всего четырех часов сна, ведь главное – это работа. Я сам был в подобной ловушке, но потом понял, насколько вредно такое поведение.
Исследование эффективности труда, проведенное известным ученым Андерсом Эриксоном, показало, что для достижения выдающихся результатов в своем деле необходимо 10 000 часов «целенаправленной подготовки». Это утверждение вызвало бурные споры о роли врожденных талантов и долгой практики, но спорщики упустили из виду один важный момент. В основополагающем исследовании Эриксона от 1993 г. был и еще один важный фактор высокой производительности – сон. По его мнению, для максимальной эффективности человеку необходимо спать 8 часов и 36 минут. Для сравнения, обычный американец в среднем в рабочие дни спит 6 часов и 51 минуту.