Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь (Джейнс) - страница 57

ОТВЕТ: подстричь газон

Если вы заняты на протяжении недели, может показаться хорошей идеей устроить долгую тренировку на выходных – и это, конечно, лучше, чем ничего. Однако эксперты советуют нацеливаться примерно на 150 минут тренировок в неделю, разбитых на три части. Это может включать не только спортивные мероприятия, но и стрижку газона, быструю прогулку или поездку на велосипеде на работу. Пять подходов по 30 минут каждый сойдут. В другом случае можно удовлетвориться двумя 75‑минутными сериями занятий, требующих напряжения (регби, например). Суть в том, чтобы ваше сердцебиение участилось и вы немного запыхались и вспотели.

Но если выходные – единственная возможность для физических нагрузок, какой тип упражнений выбрать? Пожалуй, тот, что вам больше нравится. Трудно заниматься чем-то неприятным. Однако важны и такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки, удовольствие от занятий в группе или в одиночку. Если вы страдаете от проблем с сердцем или испытываете трудности с дыханием, сначала посоветуйтесь с доктором. Упражнения на разогрев и завершение тренировки, особенно важны для предотвращения травм. Чем в худшей вы форме, тем вероятнее травма. Мужчины среднего возраста, решившие начать играть в футбол по выходным после многих лет бездействия, с большей вероятностью повредят колено, чем лучший действующий бомбардир.

ОТВЕТ: разбить на части

Если бег – ваш любимый вид упражнений, ведущий тренер по физподготовке Мэтт Робертс предлагает найти травянистый склон в парке или сельской местности и чередовать быстрый взбег на склон в течение минуты с более медленным спуском в течение двух минут как выгодную альтернативу бегу по прямой линии. Это отличный способ улучшить здоровье сердца и повысить уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории). Специальный термин для этого типа занятий – «интервальная тренировка». Вы можете получить ту же пользу, пробежав в течение одной минуты с максимальной скоростью, а затем побегав трусцой в течение двух минут по прямой поверхности, но, пожалуй, легче и интереснее позволить Матери Природе протянуть вам руку помощи. Новичкам стоит нацеливаться на 6 подходов, людям в средней форме – на 8, а люди в отличной форме могут сделать 10. Если теряете сознание от одной мысли о таких тренировках, то такие командные игры, как баскетбол и фрисби, в которые можно поиграть в парке или на пляже и включащие короткие резкие вспышки активности, комбинированные с периодами отдыха, – ваш вариант. Хотя собираться группой на регулярной основе не всегда просто.