Худеть нельзя помиловать (Копылова) - страница 49

● Овощи лучше запекать в духовке или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду.

● Фрукты надо есть сырыми. Сухофрукты не варить, а заливать горячей водой и настаивать.

● Жиры на разогретых сковородках разлагаются. Лучше вообще не жарить. Растительные масла использовать в качестве заправок, не разогревая их.

Как должен выглядеть сбалансированный рацион? Какие продукты необходимы каждый день, и в каких количествах? Этот вопрос я задала доктору медицинских наук, профессору, автору учебника «Гигиена питания» Алексею Королеву.

Вот что он ответил.

Здесь все очень просто. Человек может контролировать свое питание, не подсчитывая каждодневно содержание белков, жиров и углеводов, а поняв, какие группы продуктов необходимо включать в рацион каждый день. На сегодняшний день существуют очень четкие научно обоснованные рекомендации. Есть продукты ежедневного выбора, которые должны быть обязательно включены в меню взрослого здорового человека, а тем более ребенка. Это, прежде всего, жидкие молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурты, сметана. Объем молочных продуктов должен составлять 500 г в день. То есть это пол-литра молока или кефира в день для взрослого человека. Например, 2 йогурта и стакан кефира, съеденные в разное время в течение дня. Также необходимо ежедневно употреблять хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, зелень.

Если мы говорим про общее количество овощей, то это примерно 400 граммов в день: один гарнир и один салат в день. Это не так уж много. Важно разнообразить состав растительной пищи. Если мы имеем в виду фрукты, то считается достаточным съедать 200 граммов фруктов и ягод ежедневно. Это может быть одно большое яблоко, или средняя груша, или несколько абрикосов, персиков, бананов.

Что касается мяса, то 150–170 граммов в день вполне достаточно. Это одна мясная порция. В рационе должно ежедневно присутствовать растительное масло, его нужно употреблять полторы-две столовые ложки в день, лучше всего в виде заправки. То есть лучше на нем не жарить.

Люди, сидящие на диетах, часто не задумываются над тем, насколько их здоровье уже подорвано. Этот ТЕСТ составлен специалистами по гигиене питания. Он поможет узнать, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а каких у вас, наоборот, в избытке.

1. При чистке зубов у меня кровоточат десны (С).

2. В уголках рта у меня появились трещины (В_>6 и никотиновая кислота).

3. У меня появилась гусиная кожа в области локтей (С, А-ретинол).