Равновесие в движении. Посадка всадника (Дитце) - страница 59

Упражнения для мышц ягодицы. Лягте на спину и согните одну ногу в бедре и в колене примерно под прямым углом. Другая нога должна быть выпрямленной и лежать на полу (рис. 6.16). Теперь поверните голень по направлению к своему телу, а затем потяните руками колено и голень в сторону противоположного тазобедренного сустава. Легкая тянущая боль в ягодице подтвердит, что вы выполняете растяжение правильно.

Рис. 6.17. Растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнения для мышц внутренней стороны бедра. Вы снова должны лечь на спину, но теперь поставьте обе ступни на пол. Подошвы ваших ног должны быть сведены вместе, а колени свободно разведены в стороны (рис. 6.17). В зависимости от того, насколько вы будете сгибать ноги, станут растягиваться различные части мускулатуры бедер. В этом положении растяжки возможна комбинированная работа на напряжение и расслабление. Прижмите поясничный отдел позвоночника плотно к подстилке, на которой вы лежите, и попытайтесь как можно сильнее раздвинуть колени в стороны. Руками можно слегка массировать уплотнившиеся мышечные тяжи.

Упражнения для мышц передней стороны бедра. Самое простое упражнение на растяжение тоже выполняется в положении лежа. Одна нога, согнутая в колене, максимально притягивается к животу и удерживается в таком положении обеими руками (рис. 6.18). Таз должен быть слегка выгнут, а поясничный отдел позвоночника немного округлен, сохраняя при этом контакт с полом. Плюсна другой ноги поднята вверх и вся нога, начиная от пятки, вытягивается в длину. Если вы ощутите растяжение и в области пахового сгиба, это означает, что упражнение выполнено правильно.

Рис. 6.18. Растяжение мышц передней стороны бедра.

Рис. 6.19. Растяжение мышц задней стороны бедра

Так как некоторые мышцы бедра доходят до колена, можно усложнить тренировку, согнув колено той ноги, которую вы растягиваете. Лежа на спине, лучше всего делать это на краю скамейки или стола, чтобы растягиваемая нога могла бы свисать вниз. Впрочем, можно тренироваться и лежа на боку. Тогда верхняя нога максимально согнута, а нижняя с согнутым коленом сдвинута назад. Чтобы усилить растяжение, вы можете захватить стопу полотенцем. Притягивать пятку к ягодице в положении стоя не слишком разумно, поскольку вы невольно облегчаете себе задачу, прогнувшись в позвоночнике. Для всякого растяжения мышц бедра важно, чтобы другая нога двигалась в противоположном направлении, чтобы цепная реакция развития движения не распространялась на таз и позвоночник.

Упражнения для мышц задней части бедра.