6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.
7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:
а) отжимания от пола – 10 повторений;
б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;
в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.
г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.
Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения. 12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.
8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.
Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.
Пирамида:
Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.
Варианты Пирамиды
Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.