Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.
Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.
Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т. к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.
9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).
50 Приседания с выпрыгиванием
10 Подтягиваний
40 Приседания с выпрыгиванием
20 Отжимания
30 Приседания с выпрыгиванием
30 Пресс
20 Приседания с выпрыгиванием
40 Упор сев – упор лежа
10 Приседания с выпрыгиванием
50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»
10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.
11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин. между раундами.
10 Подтягиваний
20 Отжиманий
30 Приседаний
15 Подтягиваний
30 Отжиманий
45 Приседаний
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний
25 Подтягиваний
50 Отжиманий
75 Приседаний
30 Подтягиваний
12. Выход на кольца. (Выполнить 1 раунд).
100 Приседания
5 Выход на кольца
75 Приседания
10 Выход на кольца
50 Приседания
15 Выход на кольца
25 Приседания
20 Выход на кольца
13. ПрисОт. (Выполнить 6 раундов).
50 Приседания
25 Отжимания на кольцах
14. 30х30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.
15. Четверка. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 подъемов туловища на пресс
50 приседаний
16. Тройка. Выполнять 5 раундов.
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:
1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15).