2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30).
3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно.
18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.
Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.
Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.
Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.
7 минута. Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.
Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.
8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.
9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.
10 минута. Мельница на правую руку.
11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.
12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.
13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.
14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.
15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.