6. Плюс пять. Выполнить подход следующих друг за другом четырех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине. Добавляя по пять повторений к каждому из упражнений в каждом последующем подходе, закончить как можно больше раундов за 25 минут. Результатом является количество завершенных подходов.
7. Интенсив-тренинг на время. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: шаги выпадами – 50 метров, прыжки в длину из положения стоя – 100 метров, бег – 200 метров. Выполнить три подхода без отдыха на время.
8. Тройка. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: бег 400 метров, 50 приседаний, 30 отжиманий. Выполнить 4 подхода на время без отдыха. Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.
9. Интервалка с весом собственного тела.
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10 сек отдых
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВН).
ИТВН – это интенсивное сочетание тренировки с отягощениями и интервальных тренировок высокой интенсивности. Такой подход идеален с точки зрения кондиционного тренинга, учитывая его дополнительное преимущество в создании дефицита кислорода. Это значит, что вы будете сжигать калории долго после завершения тренировки.
Есть несколько различных способов провести интервальную тренировку высокой интенсивности:
– На повторения.
– На время.
Метаболическая тренировка на повторения. Если вы используете для интервальной тренировки высокой интенсивности метод повторений, то должны выбрать несколько упражнений и выполнить столько повторений в отведенное время, сколько сможете. Затем, практически без отдыха вы переходите к следующему упражнению.
Вы будете выполнять упражнения, чтобы сделать столько повторений, сколько возможно. Подсчитайте количество повторений в каждом упражнении, и в следующий раз, старайтесь сделать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Каждый раз вы должны ставить новый рекорд в упражнении.
Пример. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд.
– Махи гирей
– Плиометрические приседания
– Отжимания
– Приседания с выпрыгиванием
– Альпинист
Отдых в течение 1–2 минут. Повторите это еще два или три раза, а затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое захотите, в течение такого отрезка времени, который выберете.