Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц.
Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил.
Интервальная тренировка высокой интенсивности на время.
Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца. Пример:
– Приседания с выпрыгиванием х 8
– Броски медбола х 8
– Спринт 30 м
– Отжимания х 8
– Альпинист х 15
После завершения всех повторений, перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции.
11. Взрывная тренировка.
Тренировка (на открытом воздухе). Спринт на 50 метров, а затем бег трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь, надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте. Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50 метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку. Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15 минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15 раундов.
Цикл тренировки (на открытом воздухе):
A. Спринт 50 метров
Без отдыха
Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
Тренировка (в помещении). Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл 10–15 раундов.
Цикл тренировки (в помещении):
A. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд Без паузы на отдых
Б. 20 Прыжков звездочкой
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
12. Высоко октановое кардио (ВОК).
A. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями