Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще?» Скажите себе, что это удачный момент, чтобы поисследовать свое переедание. Используйте упражнения Экспериментариума, чтобы разобраться, почему вам захотелось продолжить еду. Напомните себе, что абсолютно все люди, в том числе – с совершенно здоровым пищевым поведением время от времени переедают.
Оптимальное сочетание. Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?).
Внешние факторы. В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Вам постоянно предлагают добавки или спрашивают, почему вы не едите, нравится ли вам еда. Как уже упоминалось, компульсивным едокам трудно перестать угождать другим, это касается и еды. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите там оказаться? Если нет, пора остановиться. Учитесь говорить «нет» настойчивым и гостеприимным знакомым – именно они потом будут комментировать вашу фигуру, сообщая вам, чего именно вам с вашим весом не стоило бы есть.
Со временем вы начнете отчетливо ощущать и даже заранее предугадывать момент насыщения. Достижение этого момента может занять много времени. У автора этих строк, не имеющего опыта компульсивного переедания, освоение сигналов насыщения заняло наибольшее время во всем процессе превращения в интуитивного едока.
Если вы понимаете, что момент насыщения наступил – сделайте что-либо практическое, символизирующее вашу готовность остановиться (положите салфетку на тарелку, отодвиньте тарелку от себя). Помните – у вас нет обязательства оставить еду на тарелке, вам нужно ответить на внутренний сигнал. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Сообщите своему внутреннему «официанту», что еда окончена.