В сегодняшнем Экспериментариуме – упражнения, позволяющие вернуть себе состояние осознанности. Находясь в этом состоянии, вы с наиболее высокой вероятностью сможете отследить сигналы своего тела о насыщении.
1. Техника успокаивающего дыхания(по Сюзан Олберс).
A. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
B. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.
C. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
D. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
E. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
F.Повторите А – D
2. Упражнение 5-4-3-2-1(по Сюзан Олберс)
Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Смысл его в том, чтобы суметь оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт текущей еды как полноценный опыт, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще.
A. Назовите один запах, который вы сейчас ощущаете.
B. Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
C. Опишите три телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
D. Назовите четыре цвета, которые вас сейчас окружают.
E. Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.
3. Упражнение «ИЗЮМИНА»(по Дж. Кабат-Зинну)
Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать есть что-то мелкое – семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я – не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек – это типичная ситуация, когда я не здесь и не теперь, а «там» и «тогда».
1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.
2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?
3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?
5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.
6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?