Нет сомнений, что ограничение потребления калорий открывает замечательные перспективы, но прежде чем перейти к ограничению калорийности рациона, нужно предусмотреть некоторые моменты. Существует минимальный предел потребления калорий, и если калорийность рациона опустится ниже этого минимума, это приведет к сокращению продолжительности жизни. Слишком сильное урезание калорийности может привести к дефициту важных витаминов, минералов, белков, незаменимых жиров и других питательных веществ, что может стать причиной болезни и даже смерти. Для подопытных животных этот минимум составляет две трети всех калорий, которые они могли бы получить, если бы можно было есть без ограничений. Но вы будете еще очень далеки до минимального предела, даже когда калорийность вашего рациона окажется на 20 % меньше, чем необходимо для поддержания целевого веса. Хотя потеря веса и связана с ограничением калорийности, в этом деле тоже нужна умеренность. Люди, получающие всего две трети от поддерживающей калорийности своего рациона, как и в экспериментах на животных, обычно теряют столько килограммов, что выглядят истощенными и слишком худыми. Ввиду потенциальной опасности дефицита питательных веществ и недостаточного объема исследований в области ограничения калорийности с участием людей при более умеренном, 10–20 %-ном сокращении мы рекомендуем придерживаться следующих принципов.
• Для большинства людей 10–20 %-ное уменьшение калорийности рациона относительно безопасно, пока они будут отслеживать наличие оптимального количества питательных веществ. Для этого можно использовать онлайн-программы. Мы рекомендуем пользоваться счетчиком калорий / питательных веществ, который разработал ныне покойный доктор Рой Уолфорд, пионер в области ограничения калорийности. Использование DWIDP (интерактивный планировщик диеты д-ра Роя Уолфорда) помогает удостовериться, что, ограничивая калорийность рациона, вы потребляете достаточно всех питательных веществ.
• Ешьте низкокалорийные продукты, богатые волокнами и питательными веществами, такие как низкокрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цукини и т. д.), и избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, макаронные изделия и т. д.).
• Чтобы получать все необходимые питательные вещества, поддерживайте в рационе правильный баланс углеводов, постной белковой пищи и полезных жиров (см. главу 11) и принимайте соответствующие БАДы (см. главу 12).
Снизив калорийность рациона всего на 10–20 %, вы неизбежно сбросите несколько килограммов. К примеру, выше, в табл. 13.4, указано, что женщине весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно ежедневно получать примерно 1950 ккал, чтобы остаться в прежних объемах. Если она уменьшает калорийность рациона на 10 %, или 195 ккал, ее вес постепенно уменьшится примерно до 55 кг. Мужчина весом 90 кг, ведущий умеренно активный образ жизни и решивший потреблять на 20 % меньше калорий, в конце концов придет к весу около 73 кг. Ниже в таблице показано, какому количеству калорий соответствует 20 %-ное уменьшение калорийности рациона.