Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни (Курцвейл, Гроссман) - страница 236

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье. Осторожно потяните правую руку влево, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности плеча. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка трицепсов

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками.

Возьмитесь правой рукой за локоть левой поверх своей головы. Стойте прямо, почувствуйте, как растягивается левый трицепс.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка бицепсов

Станьте спиной к стене и согните спину.

Обопритесь руками о стену, ладони должны быть близко друг к другу и насколько возможно высоко. Пальцы должны смотреть в потолок.

Медленно приседайте. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличивая эффективность всех этапов вашей программы «Преодоление». Эффективная программа упражнений не обязательно предполагает больших временны́х или материальных затрат. Хорошая обувь для ходьбы или бега, несколько резиновых эспандеров – ваш фитнес-центр готов, и без ежемесячной платы и навороченного оборудования. Это займет около трех часов в неделю.

Аэробные упражнения – выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65–85 % от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.

Типовые упражнения на неделю

Силовые упражнения – два-три раза в неделю занимайтесь по программе, описанной выше, с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.

Упражнения для развития гибкости – делайте описанные выше упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка). Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол). После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела, а также туловища.