Как ускорить свой метаболизм (Ковальский) - страница 26
Рис. 8
Обращайте внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе косых мышц и мышц задней поверхности бедра вы снимаете усталость и нервное напряжение и растягиваете позвоночник.
Подъем рук и ног
Мышцы рук и ног обязательно нужно расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение кислородом: чтобы калорийное «топливо» могло сгореть, необходим кислород. Начиная тренировку, настройтесь на то, что вы хотите повысить самооценку, улучшить свой эмоциональный фон, да и просто набраться сил.
Лежа на коврике, вытянув руки вдоль тела, сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе приподнимите на 45° левую руку и праву ногу, на вдохе опустите. Старайтесь, чтобы движения ног и рук были синхронными. Теперь на выдохе приподнимите вверх правую руку и левую ногу, на вдохе опустите. Повторите 5–6 раз.
Руки и ноги мягко расслабьте. Не торопитесь, представьте, что вы изображаете замедленную съемку.
Упражнение тонизирует мышцы ног и рук, снимает с них напряжение, усиливает кровообращение.
Брасс
Ваше дыхание должно быть естественным, а движения плавными. Упражнение хорошо восстанавливает силы, снимает усталость и нервное напряжение. Делайте усилие не икроножными мышцами, а мышцами бедер.
Лежа на коврике, очень плавно подтяните ступни к ягодицам, разведите колени в стороны и медленно подтяните колени к груди. На выдохе выпрямляйте ноги и начинайте выполнять круговые движения ногами, имитируя плавание брассом (рис. 9). Повторите 5–10 раз.
Рис. 9
Во время упражнения частота вашего дыхания возрастает, повышается потребность работающих мышц в кислороде, который необходим для окислительных и обменных процессов.
Лягушка
Настройтесь на то, что в этом упражнении вы получите разрядку, будете мыслить более позитивно, через физическое усилие справляясь со стрессом и напряжением. Дыхание свободное, непринужденное. Включаются в работу мышцы голеней и бедер,
Лежа на коврике, перевернитесь на живот и согните ноги в коленях. Возьмитесь за носки и на выдохе прогнитесь, пытаясь достать пятками до ягодиц. На вдохе расслабьтесь и опуститесь на коврик. Повторите 5–8 раз.
После этого упражнения улучшается кровоток, восстанавливается гибкость и эластичность позвоночника, усталость, слабость и уныние уступают место бодрости, энергичности и радости.
Как правило, чувство насыщения мы получаем от жирной пищи, однако организм нуждается в жирах в очень небольших количествах — чуть меньше чайной ложки в день. В ежедневный рацион питания, требующий больших затрат энергии, рекомендуется включать только мононенасыщенные жиры: оливковое, льняное, кунжутное масла, рыбий жир в капсулах.