Ставя ногу на землю, старайтесь сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней — на переднюю часть стопы. С каждым шагом посылайте бедро вперед с мягким толчком опорной ноги. И дышите только через нос. Согласуйте ритм ходьбы и дыхания: вдох делайте на 4–5 шагов, выдох — на 6–7. Если решите увеличить темп, обязательно следите, чтобы не было одышки, и не прекращайте делать вдох через нос. Постепенно у вас выработается привычка дышать правильно.
В упражнении должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет упругой, свободной.
Постепенно увеличивайте темп и ширину шага, чтобы заставить поработать мышцы. Не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Организм получает нагрузку, даже когда вы шагаете широким шагом в среднем темпе.
Спину держите прямо, но без напряжения. Одна из ступней у вас должна постоянно находиться в контакте с землей.
Начните со спокойной ходьбы в сочетании с углубленным дыханием — особое внимание обращать на полный выдох. Ваши движения должны быть привычными, естественными, не требующими большого напряжения.
Шагать по дорожке стадиона много легче, а вот преодолевать дистанцию по пересеченной местности намного труднее, зато ходьба со спусками и подъемами интенсивнее тренирует мышцы, повышает выносливость. Динамичная прогулка требует значительных энергетических затрат — за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятий на тренажерах.
Шагайте с максимальной скоростью, но не переходя на бег и не допуская появления одышки. Во время ходьбы последите за положением стоп, за движением рук, постарайтесь их максимально расслабить. Вдох делайте на 4–5 шагов, выдох на 6–7. Обязательно сбавьте темп и отдохните, когда почувствуете, что дышите слишком часто.
Ваши мышцы работают. Ускоряется кровоток, мышечная система ускоряет темп обменных процессов, поднимается тонус тела, вы даете хорошую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Шаг со сжиманием кистей рук
Такая техника ходьбы укрепляет весь мышечный аппарат, снимает напряженность и зажатость.
Шагайте, одновременно сгибая и разгибая пальцы рук и ног: на вдохе сжимайте руки в кулаки, на выдохе полностью расслабляйте кисти рук.
Напрягайте мышцы бедра толчковой ноги, опорную ногу не сгибайте. Каждый раз ловите момент, когда переносите тело через опорную стопу. Ритмичные движения рук и бедер усиливают ток крови, повышается мышечный тонус.