Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции (Григорьев) - страница 25

Рис. 33

Упражнение 3 (рис. 34). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, кулаки сжаты (рис. 34, а). Дыхание произвольное. Согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч, не меняя положения корпуса. Напрячь при этом надплечья и лопатки, приподнять голову (рис. 34, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Рис. 34

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Маховым движением поднять правую ногу к левой руке (рис. 35). Пальцами руки коснуться пальцев ноги. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить то же левой ногой. Общее количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 35

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох. Поднять правую руку вверх и наклонить корпус влево – выдох (рис. 36). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить упражнение левой рукой. Выполнить наклоны в каждую сторону по 6–8 раз.

Рис. 36

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Дыхание произвольное. Поднимать прямые ноги невысоко, не более чем на 30–40° от уровня пола, с напряжением мышц передней поверхности бедер, поясницы и пресса (рис. 37). Повторить 6–8–10–12 раз.

Рис. 37

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, плотно прижаты к полу. Ноги – на весу под углом 30–40° к полу. Дыхание произвольное. Поднимать ноги поочередно чуть выше исходного положения, выполняя «Маленькие ножницы» (рис. 38). Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 38

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях и находятся на весу. Выполнять вращение ногами, как педалями при езде на велосипеде (рис. 39). Дыхание произвольное. Повторять до ощущения усталости.

Рис. 39

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки скреплены за головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 поднять голову и верхнюю часть туловища (рис. 40), на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 40

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 приподнять ноги над полом (рис. 41), на счет 2 опустить их в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 41

Для коррекции такого сопутствующего дефекта, как крыловидно выступающие лопатки, применяются упражнения, направленные на укрепление мышц, как фиксирующих, так и сближающих их, – трапециевидной, ромбовидной и пр. Тренировку этих мышц лучше проводить с сопротивлением, используя разного рода амортизаторы, например эластичный медицинский бинт (резиновый) (рис. 42). Его закрепляют посередине за какой-либо фиксатор и берутся руками за два свободных конца.