Сфокусируйте сознание на собственном дыхании, наблюдая любые ощущения, возникающие от вдоха и выдоха. Например, вы можете заметить движение в груди или брюшной стенке, либо почувствуете, как воздух входит и выходит через нос. Ваша задача — настроиться на какую-то одну область. Вы также можете считать вдохи-выдохи, говоря «один» на вдохе и «два» на выдохе, и так до десяти, после чего начните заново.
Не «заморачивайтесь», желая быстро изменить свое дыхание, дышать глубоко или следить за тем, насколько долго вы можете фокусироваться на дыхании. Не это является целью.
Когда будете обращать внимание на дыхание, то обнаружите, как ваши мысли блуждают где-то далеко, возникают отвлекающие образы или воспоминания. В таком случае просто говорите: «Привет, мысль» или «Спасибо тебе, разум», а затем медленно возвращайте сознание к дыханию.
Каждый раз, когда мысли начинают блуждать, просто возвращайте их назад. Создавайте нежные взаимоотношения с вашим сознанием, даже если это действительно пустые мысли, появляющиеся посреди ночи.
Когда использовать?
Хотя практика может проходить где угодно и длиться в течение любого промежутка времени, в самом начале лучше делать ее в три периода по 3 минуты в день: один раз утром, в середине дня и вечером. Прогрессируя, вы сможете увеличить длительность одного сеанса практики до 10 минут и даже больше, но только если пожелаете. Вы можете практиковаться и ночью, лежа в кровати без сна.
Полезные подсказки
Держитесь правильного русла. Напишите себе записку и приклейте ее куда-нибудь, где точно увидите, либо поставьте будильник, создайте напоминание в телефоне и пр. Также можете скачать приложение для смартфона, напоминающее о наших занятиях. Не надо сравнивать. Не стоит сравнивать сеансы. Это бесполезно. Если ваше сознание начинает оценивать сессии (например, «Утром у меня получилось гораздо лучше»; «Сегодня я справился действительно хорошо, потому что ни о чем не думал»), тогда поблагодарите разум за эти мысли, а затем сосредоточьтесь на дыхании. Самобичевание. Во время первых попыток ваш «оценивающий разум» может сказать: «Ты все делаешь неправильно, надо чувствовать больше». Значит, вы все делаете правильно, обращая внимание на дыхание. Вы не стараетесь дышать особым образом, чтобы расслабиться и погрузиться в сон!
Чистый лист. Некоторые пациенты пытаются создать подобие чистого листа или пустого ума для остановки сознания. Идея неплоха, но это также очередная разновидность контролирующей ловушки, лишь усугубляющей появление новых мыслей. Вы должны достичь противоположного: открыть сознание, разрешить мыслям поступать в него, приветствовать их, а затем аккуратно отпустить и сосредоточиться на дыхании.