Ваши биологические часы — это следствие привычки, объясняющее, почему постоянное изменение режима сна может в будущем усилить бессонницу. У людей, страдающих от бессонницы, самой распространенной причиной сбоя биологических часов является нерегулярный распорядок сна или долгий сон в течение дня. Сон в ненормальное время перенастраивает ваши биологические часы на новый распорядок, нарушает цикл сна в последующие ночи. Этим объясняется, почему воскресные ночи могут быть столь проблематичными для многих: ваш внутренний распорядок сдвигается на более позднее время.
Важно знать!
Способность ваших глаз выявлять изменения в уровне света — это основной механизм, держащий ваше тело в рамках биологических часов. Это значит, что с наступлением темноты ваш мозг начинает производить способствующий сну гормон, мелатонин, который заставляет вас чувствовать сонливость. И напротив, когда светит солнце, повышение уровня света препятствует выработке мелатонина и стимулирует производство кортизола, гормона, способствующего бодрствованию и готовящего вас к предстоящему дню.
Факты о сне
Так как свет участвует в настройке ваших внутренних биологических часов, его можно использовать, если вы боретесь за бодрствование. В зимние месяцы для этого можно использовать устройства для светолечения, имитирующие солнечные лучи, а в теплое время года — просто выйти на улицу.
Выбирая свой распорядок сна
Теперь, когда вы знаете, сколько требуется сна, постарайтесь придерживаться распорядка.
Сохраняйте регулярность. Выбрав режим сна, держитесь его даже в выходные дни: чем дольше вы можете повторять одинаковый регулярный шаблон, тем лучше будут работать ваши биологические часы.
Сохраняйте гибкость. Делайте свой режим гибким, привнося небольшие изменения в его настройки (например, добавляйте или убавляйте по 30 минут). Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но именно наличие буферной зоны отличает людей с нормальным сном. Если вы не сохраняете гибкость, то возрастает риск увеличения фрустрации и беспокойства по поводу сна, что может привести к бодрствованию. Такая гибкость подразумевает под собой и допущение случайных происшествий, например ранний или поздний рейс на самолет, поход с друзьями куда-либо и прочее.
Сделайте так, чтобы распорядок сна работал всю вашу оставшуюся жизнь. Например, установка времени подъема на 8 часов не подходит, если вам нужно вставать раньше, чтобы отвести детей в школу. Это может быть очевидной вещью, но, когда вы лишены сна, очень легко создать нереалистичный режим сна.