Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте (Погожева) - страница 60
Адекватное потребление кальция и витамина D может замедлить процесс потери кальция из костей, который начинается уже в возрасте 30 лет и ускоряется в более поздние годы. Витамин D поставляется в основном благодаря воздействию на кожу солнечного света, хотя некоторые продукты, такие как жирная рыба, витаминизированные спреды и сухие завтраки, содержат витамин D.
С возрастом целесообразно принимать витамин D дополнительно, так как организм не в состоянии получить достаточное его количество из пищи и окружающей среды. Богатые кальцием молоко и молочные продукты должны быть в рационе каждый день.
Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко, молочные продукты (сыры) и рыба. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 %-й жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, семена кунжута, зеленый лук, сметана, яйца и другие.
Для лиц пожилого возраста суточная потребность в кальции составляет 1200 мг.
В таблице 24 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники макроэлементов.
Таблица 24. Основные источники макроэлементов
Основная часть фосфора в организме находится в костной ткани. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, обмене веществ, функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором (от 1:1 до 1:0,8) в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике. Нарушения питания, проявляющиеся преобладанием в рационе мяса, могут привести к нарушению всасывания кальция и, как следствие, к заболеваниям костной системы, в частности к остеопорозу.
Важными источниками фосфора для пожилого человека являются животные продукты – мясо, куры, рыба, яичный желток, творог, сыр, фасоль, горох, икра, печень говяжья, крупа овсяная, перловая, гречневая, пшено, шоколад.
Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному (1:1), а в мясе и рыбе – сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора.