Кейти обычно обедала в офисной столовой, как правило, выбирая горячее блюдо с большим количеством мяса или сыра. Она понимала, что ее вес и обмен веществ улучшатся, если чаще есть овощной салат, но все же делала выбор в пользу горячего. Задумавшись, как усовершенствовать дневное меню, Кейти решила есть салат вместе с горячим. В итоге она существенно обогатила свой рацион. Со временем Кейти полюбила салат так же, как горячее, и смогла увеличить его долю в своем обеде. Иногда она даже брала только его и тарелку супа. Решение добавить в рацион салат постепенно помогло наедаться менее тяжелым обедом. Всего одно правило вывело Кейти на путь к насыщению небольшими порциями.
Фрукты и овощи необходимы для здоровья и саморегулирования организма. Они насыщают, предотвращают болезни, снабжают организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Последние исследования показывают, что добавление овощных пюре в основные блюда, такие как макароны с сыром, существенно сокращает количество калорий и дает больше питательных веществ организму, не лишая его удовольствия от пищи[35]. Если в вашем рационе мало фруктов и овощей, добавьте в него эти продукты и не ломайте голову над тем, что исключить из привычного меню ради новых полезных компонентов. Фрукты и овощи улучшат насыщение организма питательными веществами и помогут ослабить порыв к нездоровой еде, в конечном итоге поменяв ваши вкусы.
Жажду часто путают с голодом и едят, когда на самом деле организму нужна жидкость. По данным Университета Теннесси, 75 % людей живут с хроническим обезвоживанием, а 37 % ощущают лишь слабую жажду, когда их организм уже серьезно обезвожен[36]. Вода необходима для нормальной работы организма и мозга. Высокий уровень жидкости в теле улучшает мышление, поднимает настроение и поддерживает кратковременную память, укрепляет выносливость, повышает эластичность кожи и физическое самочувствие, а также помогает сохранять ощущение сытости.
Правильный водный баланс способствует эффективности работы организма. В 2003 году в Университете Юты сделали вывод, что обезвоживание приводит к замедлению обмена веществ примерно на 2 % ежедневно[37]. В другом недавнем исследовании сидевшие на диете люди среднего и пожилого возраста, потреблявшие пол-литра воды перед каждым приемом пищи, сбрасывали вес на 44 % быстрее тех, кто придерживался аналогичной диеты, но не пил воду[38].
Несмотря на значение жидкости для здоровья и правильного веса, правилу восьми стаканов обычно не уделяют должного внимания в книгах по диете – и авторы, и читатели сосредоточены на конкретном перечне продуктов. Привычка пить воду, как и другие, требует сосредоточенности. Однако когда правильное потребление жидкости станет нормой вашей жизни, то при любом снижении водного баланса вы будете пить воду на автопилоте.