Однако вместо сохранения нового веса, который считала теперь нормой для себя, она продолжала полнеть. Спустя год Вивиан набрала еще два с половиной килограмма, а еще через двенадцать месяцев – дополнительных полтора. Вивиан не стала потреблять больше калорий, она просто продолжала есть то, что составляло ее ежедневный рацион при беременности. Поскольку количество калорий превосходило потребности ее организма, Вивиан продолжала постепенно поправляться.
Эти примеры показывают, что война за здоровый вес идет на флангах. Съев еще одну булочку, взяв еще пива или перейдя на чуть более калорийную пищу, вы будете полнеть. В 2011 году доктор Кевин Холл и его коллеги из Национального института здоровья опубликовали результаты исследования, как увеличение и уменьшение потребления калорий влияет на людей с различным весом и телосложением[45]. Дополнительные десять килокалорий в сутки увеличивают вес на девять килограммов в среднем за тридцать лет, так что представьте, к чему может привести одна сдобная булочка. Однако и битву за снижение веса тоже выигрывают на флангах. Модель доктора Холла показывает, что исключение из суточного рациона десяти килокалорий применительно к каждым полкилограмма веса, который вы хотите сбросить, поможет потерять половину лишних килограммов в первый год и почти 95 % в последующие три года[46]. Если ваша цель – избавиться от десяти килограммов, исключение двухсот килокалорий из рациона поможет сбросить пять к концу первого года и приведет вас к нужному результату за три года (чтобы потерять десять килограммов за год, надо сократить количество килокалорий на четыреста). Вероятнее всего, лишние калории поступают в организм из-за необдуманного потребления пищи. Для устойчивой потери веса надо сократить рацион на ту минимальную величину, которая уберет из него ненужные калории. Так что задайтесь вопросом, какой именно шаг необходимо сделать.
Сократить потребление калорий можно, запретив себе перекусывать вне основных приемов пищи, – здесь вам как раз поможет микрорешение, направленное на соответствующее время и обстоятельства. К таким случаям относятся перекусы по утрам и после обеда, капучино по дороге домой в награду за рабочий день или полуночный забег к холодильнику для бодрости. Если вы не уверены, что способны полностью отказаться от подобных перекусов, постарайтесь уменьшить их калорийность: ешьте только половину или замените привычные продукты на что-нибудь полегче.
Иногда можно не отказываться от перекусов, а просто изменить их график. Если вы привыкли подкрепляться простыми углеводами в пять вечера, то есть за пару часов до ужина, то передвиньте свой полдник на более раннее время, и вы сбережете аппетит к ужину. Микрорешение