Только ходить, чтоб была польза, надо умеючи.
Лечебная ходьба по специально подобранным и размеренным маршрутам (так называемый терренкур) с давних пор широко применяется на курортах и в санаториях для восстановления трудоспособности. Но ходить можно везде – вокруг дома, по улице, а еще лучше в парке. Главное – это то, что ходьба дозируется по расстоянию, темпу и продолжительности. При медленном темпе ходьбы число шагов составляет 70–90 в минуту, при среднем – 90-120, быстром – 120–140. Темп выбирается индивидуально, в зависимости от самочувствия и физических возможностей каждого человека.
Во время ходьбы не сутультесь, держитесь прямо: подбородок чуть приподнят, плечи расслаблены, слегка развернуты, живот постарайтесь подтянуть. Это важно для правильной осанки. Делая шаг, ногу сначала ставьте на пятку, затем перекатывайте ее на носок. Наиболее рациональна средняя длина шага – 70–75 см. Старайтесь выработать равномерную, без раскачиваний и зигзагов походку.
На первых порах дистанция может составлять 500-1000 метров, постепенно прибавляйте каждую неделю по 200–300 метров, доводя маршрут до 4,5–5,5 километра.
Периодически ускоряйте ходьбу, увеличивая количество шагов на 10–20 в одну минуту, затем возвращайтесь к обычному темпу. Продолжительность ускоренной ходьбы должна составлять в первые три-четыре недели занятий полторы-две минуты, постепенно она может увеличиваться и доходить к шести-семи месяцам тренировок до 8-10 минут.
Если на фоне ходьбы у вас возникло стеснение в груди, боли в области сердца, сердцебиение, головокружение – значит, вы взяли неверный темп. Нужно остановиться, отдохнуть. Через два дня можно возобновить занятия, но с меньшим темпом и продолжительностью.
Физические упражнения
Без зарядки, без физического включения тела в трудовой режим жить очень трудно. И каждый, вероятно, это на себе испытал. Как часто случается такое: встаешь утром с постели разбитый, тело не слушается, а сделаешь несколько упражнений, прогнешься, присядешь – и откуда силы возьмутся, и бодрость, и хорошее настроение.
Есть типовые комплексы физических упражнений, есть индивидуальные для разработки какого-нибудь конкретного органа или сустава. Каждый выбирает, что ему больше нравится и что ему больше нужно.
Какие бы упражнения вы ни выбрали для своих ежедневных занятий, следует помнить, что:
•
сначала будет нелегко.Чем больше времени вы «просидели», тем слабее стали мышцы и менее гибкими суставы. Если вы находитесь в плохой форме, то для того, чтобы обрести приличное физическое состояние, нужно время. Все изменения несомненно появятся, но не в один момент. Только упорство и ежедневные тренировки принесут результат;