Стройное тело за 10 минут (Би, Мосли) - страница 56
Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Шариковые подшипники и встроенные счетчики прыжков также добавляют ненужный вес и делают скакалку более громоздкой. Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Тренировки
На следующих нескольких страницах я приведу разнообразные виды тренировок, относящихся к Быстрому Фитнесу. Каждый вариант того или иного стиля тренировки был испытан на мне и Майкле.
У каждого из нас есть свои фавориты из приведенных ниже вариантов. И для каждого из нас есть те варианты, которые, как мы чувствуем, приносят пользу, хотя нам и не всегда приятна перспектива их выполнения. Просто помните: дискомфорт (к нему относятся пыхтение, одышка, болезненность мышц и усталость во всем теле) – явление временное. Он проходит быстрее, чем вы успеваете доехать до спортзала.
В идеале приведенные ниже тренировки следует выполнять по 2–3 раза в неделю. Мы упорядочили их с точки зрения количества времени, которое вы тратите на выполнение интенсивной части тренировки. Общее количество времени, которое вы в действительности тратите на каждую тренировку, будет зависеть от ряда факторов, включая продолжительность вашего разогрева и заминки.
Реальная интенсивность тренировки зависит от вас; использование пульсометра даст вам понять, насколько сильно вы напрягаетесь, но самое важное тут – начинать медленно и постепенно увеличивать энергичность, чтобы у вашего организма было время на адаптацию. Тренируясь первый раз, не перенапрягайтесь.
Допустимый минимум
40 секунд интенсивной тренировки (2×20 секунд)
Общая продолжительность – 4–6 минут, включая периоды восстановления
Невероятно, но существуют доказательства того, что всего 40 секунд интенсивной активности могут сыграть свою роль.
В 2011 году доктор Нильс Воллаард и его коллеги из университета Бата провели исследование (33), для которого попросили 15 здоровых молодых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, испытать то, что они назвали ТВИСН (тренировка высокой эффективности с сокращенной напряженностью), в течение 6 недель.