Стройное тело за 10 минут (Би, Мосли) - страница 55

Если у вас есть доступ к нескольким лестничным пролетам на работе или дома, они могут стать прекрасным круговым маршрутом для ТВИ.

Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией. Бег по лестнице оказывает слабое воздействие на колени и ступни и является одним из лучших видов нагрузки для тренировки ягодиц и ног. Убедитесь, что пользуетесь правильной техникой: не горбите спину и не крутите головой, сгибайте руки под правильным углом, чтобы они сильнее нагнетали воздух. Убедитесь, что при каждом шаге ваша нога приземляется на полную стопу, чтобы ахиллесовы сухожилия не перенапрягались, и во время периодов восстановления вниз по лестнице спускайтесь пешком (а не бегом). Либо пользуйтесь лифтом.

При помощи кросс-тренажера вы можете проработать большое количество различных мышц за короткий период времени. Установите на нем максимальный наклон и сопротивление. В спокойном темпе подвигайте своими руками и ногами в течение 1 минуты, чтобы размяться.

Затем увеличьте темп, стараясь работать с максимальным напряжением (высоким темпом) примерно в течение 30 секунд, после чего замедлите темп.

Естественное сопротивление воды делает плавание физически сложным, и чем быстрее вы пытаетесь плыть, тем больше вам приходится напрягаться.

Плавание задействует многие мышцы, но очень важно время от времени менять его стиль. Иногда лучше судить о вещах не по времени, а по расстоянию. Расстояние в 25 метров, преодоленное полным ходом, сопоставимо с 30-40-секундным спринтом.

Комнатный тренажер для гребли, как и кросс-тренажер, прорабатывает все тело и требует невероятных усилий, но это как раз тот вид тренажера, с которым вам стоит обращаться с осторожностью, потому что если вы не будете понимать, что делаете, то можете сильно навредить себе. Правильная техника выполнения очень важна.

Начинайте каждое движение при помощи толчка ног, а не ручной тяги, и держите свои запястья в одной линии с ручкой, чтобы канатный шкив был параллелен полу.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а не скругленная, чтобы увеличивалась сила каждого отдельного движения и снижалась нагрузка на нижнюю часть вашей спины.

Прыжки через скакалку, как и бег, вполне традиционны. Тем не менее достаточно сложно проработать большое количество разных групп мышц и достичь необходимой интенсивности.

Старайтесь не покупать тканевую скакалку, потому что она тяжелая (особенно когда намокает) и замедляет обороты движения.