Стройное тело за 10 минут (Би, Мосли) - страница 67
• Обратные скручивания на пресс. Являются альтернативой планке – лягте на спину, руки по бокам, стопы и бедра перпендикулярны полу.
Во время движения они не должны опускаться ниже этого уровня. За счет верхнего пресса приподнимите таз, чтобы оторвать бедра от пола. Теперь ваши ноги оказываются под углом 45 градусов относительно пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Еще более быстрая ТВИ
Вы можете комбинировать отдельные упражнения различными способами. Приведенные ниже циклы могут быть выполнены всего за 4 минуты. Убедитесь, что включаете различные варианты упражнения, чтобы работали мышцы и ног, и рук, и торса.
Быстрый многоступенчатый режим. Выберите 4 любых упражнения из верхнего списка и делайте каждое из них 10 раз, затем 9 раз, затем 8 раз – пока не дойдете до выполнения каждого упражнения только с одним повторением. Я предпочитаю такой порядок:
Приседания;
Выпады;
Челночный спринт на 10 метров (то есть быстрый бег туда-сюда). Его можно выполнять, только если вы находитесь на улице;
Вертикальные отжимания для трицепсов.
Быстрые повторения. Выберите 3 любых упражнения, выполняющихся с использованием веса тела (Быстрая Сила), из приведенных выше упражнений, сделайте каждое по 10 раз. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы за 4 минуты выполнить как можно больше циклов.
Это может прозвучать странно из уст человека, пишущего о фитнесе, но я не являюсь фанатом спортзалов. Атмосфера тренажерных залов кажется мне слишком стерильной и неспособной к мотивации; я смущаюсь в окружении зеркал и супернакачанных фанатов тренировки. Классы гимнастики тоже раздражают меня своей хореографической направленностью и многократным повторением. Но больше всего мне не хватает улицы.
Во время занятий на улице вашей кожи касается ветерок. Происходит воздействие настоящего, естественного дневного света, который приносит невыразимую пользу душе и телу, повышая настроение и питая вас витамином D.
Многочисленные исследования показали, что уличная, или «зеленая», тренировка улучшает не только настроение, но и общее психическое состояние.
Ученые из университета Эссекса продемонстрировали, что 5 минут физических упражнений в парке улучшают психическое состояние человека, в то время как другие исследования показали, что люди, вытащившие себя на улицу, имеют более низкий уровень кортизола, высвобождающего гормон стресса, чем те, кто занимается в помещении.
Вероятно, более чем где бы то ни было еще, здесь присутствует элемент непредсказуемости, который не только не дает вам соскучиться, но и на самом деле помогает тренироваться упорнее.