Способы измерения эффективности тренировки
Вы можете самостоятельно произвести нижеследующие вычисления либо посетить для этого наш веб-сайт, fast-exercises.com, где вы сможете получить больше информации, сделать подсчеты (автоматически), а также присоединиться к форуму для обсуждения всего, что связано с физической нагрузкой.
Ваш пульс в спокойном состоянии уже сам по себе мощный прогностический фактор будущего здоровья. Согласно исследованию 11 000 тысяч людей, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet (сентябрь 2008 года), те, чей пульс превышает 70 ударов в минуту, имеют больший риск инфаркта и госпитализации. При условии регулярных занятий в состоянии отдыха ваш пульс должен снижаться.
Зная свой максимальный сердечный ритм, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге.
Высококлассные спортсмены в состоянии покоя имеют пульс меньше 40 ударов в минуту. Мой равен примерно 64 ударам в минуту.
Определить свой пульс в спокойном состоянии несложно. Поверните руку ладонью вверх. При помощи указательного и среднего пальцев другой руки измерьте его, приложив их к запястью, чуть пониже большого пальца. Замеряйте пульс в расслабленном состоянии и положении сидя, желательно ранним утром.
Максимальный сердечный ритм (СР max)
Некоторые из упражнений, приведенных в этой книге, говорят о том, чтобы вы должны подгонять себя до состояния 80 % или 90 % от максимального сердечного ритма. Так как же измерить его? Самый непосредственный способ – это бежать или ехать на велосипеде против сопротивления примерно в течение 3 минут, пару минут отдохнуть, затем попытаться напрячься как можно сильнее еще пару минут. Вероятно, в течение второго рывка ваш сердечный ритм достигнет некоей точки. Нельзя пытаться делать подобное, если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся собственного здоровья.
Когда это делал я, самым высоким значением пульса было 164, таким образом, мой СР max составляет 164.
Если вы предпочитаете что-то менее трудное, самый надежный способ определить свой СР max – это использовать одну из формул для его вычисления, в которой мужчины должны вычесть из 220 свой возраст, а женщины вычесть свой возраст из 226. Это простой, но уже устаревший метод, и более серьезной версией формулы для обоих полов является следующая: