Новый счетчик калорий (Лужковская) - страница 39

Разумеется, отказ от жиров должен предполагать некоторое увеличение в рационе блюд, богатых белком. Это необходимо в первую очередь для упреждения возможных потерь тканевых белков, повышения энергозатрат организма за счет потребности в усвоении и переваривании белковой пищи, а также утоления чувства голода. Так, следует компенсировать недостаток в рационе жира не за счет творога, как думают некоторые, а яичного белка (например, на завтрак омлет из яичного белка).

Урезая потребление жирных продуктов, вы одновременно должны позаботиться о сокращении количества поглощаемых углеводов. На практике это означает исключение из рациона сахара, кондитерских изделий, сладких напитков. Однако следите при этом, чтобы снижение содержания углеводов ограничилось 100 г.

Например, ограничьте объем съедаемого в течение дня хлеба до 100–150 г, причем используйте только белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб, замените сахар ксилитом либо сорбитом (максимум – 30 г в сутки, это ведь очень энергоценные добавки).

Собственно количество жира в ежедневном рационе предстоит снизить до 80 г. Жиры дольше белков и углеводов задерживаются в желудке и, соответственно, «приглушают» возбудимость пищевого центра. Это означает, что вы не чувствуете себя особенно голодными. Растительные жиры к тому же повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира непосредственно в организме.

Кроме того, необходимо жестко ограничить количество поглощенной поваренной соли и исключить употребление спиртных напитков (как вы помните, они весьма калорийны, возбуждают аппетит и ослабляют самоконтроль за потреблением пищи). Вообще не следует есть блюда, возбуждающие аппетит (например, корейскую морковь). Питайтесь не 3, а 6 раз в день, но небольшими порциями, достаточными, чтобы, испытывая некоторое чувство насыщения, вы вставали из-за стола чуть-чуть «недоевшими».

Итак, перечислю желательные продукты.

Хлеб – ржаной либо пшеничный (из муки грубого помола), белково-пшеничный, белково-отрубной. Как уже говорилось, 100–150 г в день. Никаких изделий из муки высшего и первого сорта, а также сдобы и выпечки из слоеного теста.

Супы – не более 300 мл, преимущественно овощные, а вот картофель и крупы класть в них по минимуму. Предпочтительнее щи, борщи, окрошки, свекольники (капустники). Не чаще 2–3 раз в неделю можно позволить себе супы, приготовленные на нежирных мясных или рыбных бульонах (с овощами либо фрикадельками). Исключите молочные, чисто картофельные и крупяные, фасолевые и гороховые, а также макаронные супы.