Для этого найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину, слегка разведя ноги и руки в стороны, ладони поверните вниз и для начала убедитесь в том, что заняли максимально комфортное положение. (Другими словами, никакой облегающей или стесняющей движения одежды, не слишком жарко, не слишком холодно, и т. д. Устройтесь удобно.)
Затем сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке на потолке. Стараясь по возможности сохранять неподвижность, сделайте три длинных глубоких вдоха через нос. Каждый раз ненадолго задерживайте дыхание, а затем медленно выдыхайте через рот. Я хочу, чтобы с каждым выдохом вы ощущали волну расслабления, проходящую по вашему телу, и наслаждались процессом.
После третьего выдоха позвольте своим векам постепенно опуститься. Следующие десять вдохов-выдохов представляйте, как ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. На каждом выдохе повторяйте про себя слово «глубже» и позволяйте всему напряжению и всем мыслям исчезать. Ощущайте, как вы все глубже расслабляетесь с каждым выдохом. Если ваше сознание начинает «плыть», это нормально: просто мягко возвращайте внимание к процессу обучения расслаблению и на каждом выдохе медленно повторяйте про себя «глубже». После десяти вдохов-выдохов вы готовы начать концентрацию на расслаблении мышц всех частей вашего тела.
Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх, отдаваясь ощущению полного расслабления. Намеренно концентрируйтесь на всех мышцах тела поочередно. От пальцев ног к икрам, бедрам, мышцам пресса, груди, рук, плеч, шеи: отпустите каждую мышцу и дайте ей расслабиться. Продолжайте расслаблять кожу головы и мышцы лица. Представляйте себе, как каждая мышца расслабляется, ощущайте волну глубинной релаксации, накрывающей все мышцы и захватывающей все тело. Позвольте себе с каждым вдохом ощущать все более глубокое расслабление.
Не торопитесь, не пытайтесь ускорить процесс – просто позвольте мышцам расслабиться естественным образом, ощущая покой полной релаксации. (Иногда клиенты говорят, что у них в какой-то момент непроизвольно сокращаются мышцы ног или рук, и спрашивают меня, с чем это связано. Не стоит беспокоиться: это просто скрытое напряжение уходит из глубоких слоев мышц. Отпускание этого скрытого напряжения терапевтично и полезно для здоровья.)
Теперь позвольте себе насладиться состоянием релаксации в течение двадцати минут, возможно – чуть дольше. Качайтесь на волнах здоровой релаксации и, находясь в состоянии глубокого расслабления, начните наблюдать за собой, как будто вы смотрите кино. Проецируйте на экран вашего сознания образы того, как вы достигаете желаемого результата. Относитесь к происходящему как к реальности. Чувствуйте, что с вами происходит. С помощью образов и чувств покажите своему сознанию, чего вы хотите достичь. Вы должны увидеть это с предельной ясностью. Наблюдайте, как достигаете своей цели, и относитесь к увиденному как к уже свершившемуся факту.